Artikkel
Jeg har lenge tenkt at jeg måtte lage Black Bean Burger – fordi navnet er så kult;-)
Og så har jeg ekstra sans for de sorte bønnene, de er så milde på smak, blant de mest næringsrike belgvekstene og har et høyt proteininnhold. Dessuten er de lette å lage mat med, fordi de har så god bindingsevne, enten man vil lage brownie med dem eller kjøpe dem som fiks ferdig spagetti eller pastaskruer. De sistnevnte er foreløpig å finne i helsekostbutikker og på nett, men vi kan jo håpe det ordner seg med lettere tilgjengelighet etterhvert.
Jeg har også lenge tenkt at jeg burde ha en egen kategori her på bloggen med lettlaget vegetarmat. Fordi mange har lyst å prøve, men synes det virker vanskelig, noen har fått en kjærest som er veggis og som de har lyst å lage god mat til, noen har et barn eller barnebarn som bare vil ha vegetarmat, noen får en svigerdatter på besøk som ikke spiser kjøtt. Uansett: Jo færre ingredienser, jo mindre fancy utstyr som trengs i arbeidsprosessen, jo raskere å lage – jo enklere blir det.
Så da er første enkle og velsmakende måltid under fanen «Lettlaget veggismat» herved servert!
Du trenger bare tre ingredienser – svarte bønner, gulrot og kikertmel – pluss krydder og olje å steke i. Jeg har brukt hvitløkspulver og løkpulver for at vi skal slippe å rense og hakke de ferske utgavene av dem. Kikertmelet (også kalt besan og garbanzo flour) og smaksetteren tamari må du stikke innom en helsekostbutikk eller asiatisk butikk for å skaffe. Men når de først er i hus, varer de lenge, har lang holdbarhet og kan brukes til diverse annet i tillegg. Tamarien kan for eksempel dryppes over kokt ris eller quinoa, has i sauser, supper og gryter eller helles i en halv avokado – kjempegodt. Og kikertmelet kan brukes som fortykningsmiddel i sauser, supper, brødbakst og pannekaker. Og mikses inn i alle slags burgere. Sunt, godt og glutenfritt.
BLACK BEAN BURGER – oppskrift
(Blir omtrent fem stk)
1 ss olje
1 ts hvitløkspulver
1 ss løkpulver
1/2 ss spisskummen, malt
1 ts koriander, malt
1 ts chiliflak (hvis du liker litt sting i maten)
salt og pepper etter smak
2 ss tamari ( = en salt, rik og fyldig soyasaus) (eller soyafri type: Coconut Aminos)
1,5 gulrøtter, medium store – raspet
1,5 dl kikertmel
2 bokser hermetiske svarte bønner (hver har 175 gram kokte bønner)
1. Sett stekepannen på medium varme, og ha i oljen og de revne gulrøttene og alle krydderne unntatt tamarien.
2. Stek noen minutter mens du rører slik at alt blander seg godt, og gulrøttene blir mykere.
3. Ha de sorte bønnene i en sikt, skyll dem under kaldtvannskranen, rist litt på sikten så mesteparten av vannet renner vekk, og ha dem i en bolle sammen med kikertmelet og gulrotrøren og tamarien. Bland godt sammen.
4. Mos deretter alt sammen med en potetstapper, trengs ikke kjempegrundig – det er fint med noen hele bønner her og der.
5. Lag boller med hendene og klem dem flate i burgertykkelse, ca halvannen centimeter høye, og legg dem på et matpapirkledd brett. Sett dem i fryseren i minimum et kvarter. (Da blir de fastere. Og blir det noen av de ferdigstekte til overs er de supre å ha på brødskiva neste dag, da er de utrolig nok enda fastere.)
6. Stek i olje på medium varme til gyllenbrune på begge sider.
Serveres med yndlingsburgertilbehøret ditt.
For eksempel noe av dette: Ovnsbakte urtepoteter/rotgrønnsaker, mangochutney, tomatsalsa, avokadomos, grønn salat, friske spirer, en god dressing, brød, wrap, burgerbrød, bakt søtpotet, kokt quinoa eller ris, chips av søtpotet eller av grønnkål.
TIPS:
For en helt oljefri versjon er det bare å sette stekeovnen på 200 grader celsius, blande alle ingrediensene i en bolle (sørg for å mose en del av bønnene), forme burgere og steke dem til gylne på bakepapirkledt stekebrett.
Vel bekomme – jeg er temmelig sikker på at de faller i smak 🙂
